【问一问】通过上一课学习，我基本掌握了正念盘坐八式的训练方法。正念盘坐的同时，也要训练呼吸，如何才能真正把呼吸和每个动作结合起来，让正念禅修的练习更轻松呢？
【学一学】1.跟练视频《正念呼吸七式》，三遍以上。
2.《正念呼吸七式技法》导图，一遍以上。
【记一记】根据技法导图，记录动作的要点、难点。
【想一想】
一、我平时关注过自己的呼吸吗？呼吸浅，呼吸不规律，对呼吸缺少觉知，这些呼吸方面的问题我也有吗？造成这些问题的原因是什么？错误的呼吸模式，有什么危害？
二、正念呼吸七式的练习原则有哪些？练习共分为哪两个阶段？这两个阶段的作用分别是什么？
三、正念呼吸七式每一式的名称是什么？每一式的目的、动作要领有哪些？跟随引导词训练每个动作时，我有哪些体会？哪些环节的动作给我带来的体验比较深？还有哪些我不清楚或做不到位的地方？
四、打坐时我能够在腹式呼吸和自然呼吸之间转换吗？我有结合正念十要素进行正念呼吸七式的训练吗？训练过程中，在用心方法上有哪些体会？为什么正念呼吸七式也能成为自利利他的修行？
【练一练】
一、练习注意事项
1．选择一个不被打扰的空间练习；提前准备好一张垫子或毯子；选择宽松、舒适的着装。
2．练习前一个小时内不要吃得太饱，尽量空腹练习（低血糖的群体 可以提前补充点糖份）。
3．保持专注，带着觉知练习。
4．所有的练习，按照课程固定的体式顺序进行。
5．每个人的身体情况不同，只需要做到适合自己的幅度就可以了。
6．练完后 30 分钟内不洗澡。
7．如果你的身体有任何状况，请在练习之前咨询自己的医生或者理疗医师，女性经期动作应放缓。
二、自修做法
1．观看《正念呼吸七式》跟练视频文件。
2．结合视频学习《正念呼吸七式技法》导图。
3．对照视频或“正念呼吸七式跟练音频”（男声／女声版）进行练习。
4．记录自己练习中的问题、心得，准备参加交流。
三、小组交流
1．按照辅材“想一想”中的问题进行交流讨论。
2．相互交流各自练习中的要点、难点与不清晰的问题。
3．推荐两位代表，参与班级分享。
四、班级交流
1．目标：完整体验正念呼吸七式，交流分享技法、心法的收获。
2．准备：线下团练，需要提前到达现场，清洁、布置场地，摆放垫子，调试音响等；线上团练，需要预约网络会议室，每个人布置自己的场地、垫子，稳定好摄像头的位置，以便彼此都能看到。
3．流程：
（1）恭听《慈经》
（2）主持人简略介绍正念呼吸七式的训练目的和流程（主持人由带教者或辅导员承担）
（3）跟随视频团练（线下或网络）
（4）分享
①各组代表轮流分享
②自由交流
③辅导员总结分享
（5）念诵《健康生活五大信念》、四无量心、聆听《处世梵》
【用一用】
一、坚持每天训练、打卡，写禅修日记，记录技法、心法上的收获。
二、分享自己的打卡记录和训练收获，鼓励、带动更多人一起训练。
【赞一赞】
在训练和交流中，用心聆听。结束前，每人用一两句话随喜赞叹同学们带给自己的启发和触动，培养感恩心、随喜心。
【念一念】
【观念的禅修】
观察修
思惟：认识到通过正念呼吸七式训练，可以畅通气血，解决禅修中呼吸方面的问题，提高禅修质量。正确的训练方式，加上正确的用心，在禅修上就会越坐越容易，进步很快，所谓身安则道隆。因此，我要按照正确的动作要领,每天认真训练正念呼吸七式，不断提升自己正念禅修的质量。
安住修
数数思维上述观念，安住于“我要按照正确的动作要领,每天认真训练正念呼吸七式，不断提升自己正念禅修的质量”的正确观念中，越久越好。
【心态的禅修】
观察修
思惟：摆脱对正念呼吸七式轻视、畏惧、不信、懈怠等不良心理，建立对正念呼吸训练的信心、欢喜心，持之以恒训练的决定心和精进心。
安住修
数数思维上述观念，安住于“对正念呼吸训练的信心、欢喜心，持之以恒训练的决定心和精进心”，越久越好。
【检一检】
了解正念呼吸七式在正念禅修中的作用，对做好正念呼吸生起向往心、信心。
2025试用版
